Pages

Selasa, 19 Juli 2011

CONTOH PROGRAM LATIHAN BOLA BASKET

MINGGU HARI JENIS LATIHAN SASARAN
1 SELASA - Lari 3x keliling lapangan sepak bola
- Pengenalan awal permainan bola basket
- Pengenalan teknik passing dasar - Daya tahan awal
- Menumbuhkan minat
- Gambaran mengenai latihan
KAMIS
JUMAT
MINGGU - Lari 3x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.
- Pengenalan teknik passing dasar - Daya tahan awal
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
2 SELASA
JUMAT - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik passing - Daya tahan
- Kecepatan
- Power lompatan
- Kemantapan passing
KAMIS
MINGGU - Lari 3x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik passing - Daya tahan
- Kelincahan
- Kecepatan
- Kemantapan passing
RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKET
PROGRAM MINGGUAN

PERIODE 1
PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE AWAL
3 SELASA

JUMAT - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan
- Teknik passing - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
- Kemantapan kuda-kuda
KAMIS
MINGGU - Lari 7x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik passing - Daya tahan l
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Kelincahan
- Power lompatan
4 SELASA
JUMAT - Lari 10x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik passing - Daya tahan l
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Kelincahan
- Power lompatan
KAMIS
MINGGU - Lari 7x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan
- Teknik passing
- Pengenalan teknik lay-up - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
- Kemantapan kuda-kuda
- Pengenalan lay-up


PERIODE 2
PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE PENURUNAN BEBAN
MINGGU HARI JENIS LATIHAN SASARAN
5 SELASA - Sirkuit training
- Lari 3x keliling lapangan sepak bola - Menghadirkan suasana baru
- Daya tahan
KAMIS - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan dasar lay-up
- Latihan passing - Daya tahan
- Kecepatan
- Power lompatan
- Kemantapan passing dan lay-up
JUMAT
MINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik lay-up - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan lay-up
SELASA - Lari 7x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik lay-up
- Teknik passing - Daya tahan
- Kelincahan
- Kecepaatan
- Kemantapan lay-up dan passing
KAMIS - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
JUMAT - Lari 7x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik lay-up
- Teknik passing - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
- Kemantapan kuda-kuda
- Pengenalan lay-up
SABTU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Sirkuit Trainning - Daya tahan
MINGGU - Lari 5x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan.
- Latihan lay-up - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan passing
- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
- Kemantapan kuda-kuda
- Pengenalan lay-up
7 SELASA - Lari 10x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- Teknik lay-up - Daya tahan l
- Kecepatan
- Kelincahan
- Kemantapan lay-up
- Kelincahan
- Power lompatan
KAMIS - Lari 7x keliling lapangan sepak bola
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan
- teknik lay-up
- pengenalan shooting - Daya tahan
- Kecepatan
- Power lompatan
- Kemantapan passing dan lay-up
JUMAT - Lari 10x keliling lapangan sepak bola
- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run
- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga
- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya tahan
- Kecepatan
- Kelincahan

- Power lompatan
- Kekuatan tungkai
- Kemantapan kuda-kuda
MINGGU - Lari 10x keliling lapangan sepak bola
- Sirkuit trainning - Daya tahan
8 SELASA - FARTLEK
JUMAT - BURN OFF



PERIODE 3
FASE PERMAINAN DAN WAIGHT TRAINNING
MINGGU HARI JENIS LATIHAN/ALAT SASARAN METODE
LATIHAN
1 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher Curl
- Permainan setengah lapangan
- Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Mengasah teknik basket
- System set
RABU - System set

JUMAT - System set
SABTU - Pertandingan Persahabatan - Mental
2 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Bent arm
- Pull down
- Permainan pola umum - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Memperkenalkan cara bermain tim
- keseimbangan System set

RABU System set

JUMAT System set
SABTU - Latihan pola khusus - mengasah taktik
3 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Bent arm
- Pull down
- Permainan pola khusus - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Mengasah taktik
- keseimbangan System set
RABU
JUMAT
MINGGU - Pertandingan Persahabatan - mental System set
4 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Bent arm
- Pull down
- Permainan pola umum - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Memperkenalkan cara bermain tim
- keseimbangan System set
RABU
JUMAT
SABTU - Permainan Pola khusus - mengasah taktik
5 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Leg press
- Permainan pola khusus - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Mengasah taktik
- Kekuatan kaki System set
RABU
JUMAT
MINGGU Pertandingan Persahabatan - mental
6 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Leg press
- Permainan pola khusus - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Mengasah taktik
- Kekuatan kaki System set
RABU
JUMAT
SABTU Pemainan pola khusus - Mengasah taktik
7 SENIN - Angkat Barbel
- Preacher curl
- Leg press - Kekuatan tangan,
pergelangan tangan.
- Kekuatan jari.
- Kekuatan lengan
- Kekuatan lengan
- Kekuatan kaki System set
RABU
JUMAT
MINGGU







RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKET
PROGRAM TAHUNAN


PERIODE DURASI
LATIHAN KEGIATAN SASARAN KET
1 4 Minggu Pembentukan kondisi fisik awal Terbentuknya kondisi fisik yang bagus dari atlit -
2 4 Minggu Masa Penurunan beban Penyesuaian beban dengan kondisi atlet -
3 7 Minggu Wight training dan permainan Membentuk kebugaran dan permainan atlit -














RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKET
PROGRAM HARIAN


NO JENIS KEGIATAN WAKTU KETERANGAN
1 Doa bersama 10 menit Memohon keselamatan agar selamat dalam melakukan kegiatan
2 Penjelasan mengenai latihan 10 menit Agar atlet mengerti tujuan dan teknikdari latihan
2 Jogging 5 menit 3x keliling lapangan basket
3 Peregangan statis dan dinamis 30 menit Warming up untuk menghindari terjadinya cedera
4 Kegiatan Utama Max 11/2 jam Mengacu kepada latihan yang sedang di fokuskan
6 Cooling down 10 menit Masa pemulihan kembali
7 Hasil evaluasi 15 menit Mengoreksi dan memberikan arahan yang benar mengenai latihan
8 Doa bersama 5 menit Mengucapkan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa

1 komentar:

Yusdi Lastutiyanto mengatakan...

Nice share, btw punya program latihan fisiknya ga

Loading...