program latihan harian

Hari/tanggal                   : Jumat, 29 April 2011                                                  

Aspek  kondisi fisik        : Kecepatan dan daya tahan

Tempat                           : Lapangan Buana Patra Singaraja

No	Jenis Kegiatan	Bentuk Kegiatan	Set	Rept	Keterangan	Waktu
1	Doa	Doa bersama	-	-		-
2	Warming up	Jalan mengelilingi lapangan	1set	1x	Pemanasan otot-otot agar tidak terjadi cedera	-
3	Peregangan statis	Penguatan otot-otot  yang akan di latih	1 set	1x8	Pemanasan otot-otot	5 menit
4	Peregangan dinamis	Pelenturan otot-otot yang akan di latih	1 set	2x8	Pemanasan otot-otot	5 menit
5	Lari keliling lapangan	Jogging	1 set	2x	Pemanasan otot-otot	-
6	Pengecekan denyut nadi awal	Penghitungan denyut  nadi dengan waktu 15 detik	-	-	Untuk mengetahui keadaan atlet	-
7	Lari hanoman	Lari seperti hanoman	1 set	2 x	Adaptasi otot kaki dan tangan	-
8	Lari kijang	Lari seperti kijang	1 set	2x	Adaptasi otot kaki dan tangan	-
9	Lari sprint	Lari secepat-cepatnya	1 set	2x	Melatih kecepatan lari dari atlet	-
Pengecekan denyut nadi
10	shuttle run	Lari bolak-balik	2 set	3x	Melatih kelincahan	Istirahat 3 menit
11	Zig-zag run	Lari belak belok	2 set	3x	Melatih kelincahan	Istirahat 3 menit
Pengecekan denyut nadi
12	Slide	Jalan yuyu	1set	2x	Melatih teknik defend	-
13	Lompat kodok	Melompat seperti kodok	1 set	2x	Melatih kecepatan lompatan	-
14	Cooling down				Pemulihan kembali	-
15	Doa	Doa bersama			Memohon keselamatan	-